人生変える！おすすめ朝活10選【元超夜型でも早起き継続できた】

こんな悩みや疑問をお持ちの方のために書きました。

この記事で紹介する「無理なく朝活を継続するコツ」を実践すれば、夜型の方でも朝型にシフトチェンジして目標や夢をかなえて人生を変えることも夢ではありません！

なぜなら、実際にわたしも「夜中の2時に寝て朝10時に起きるのが標準装備」の超夜型でしたが、この方法で朝型にチェンジして朝活を継続し、異業種からwebデザイナーとして転職するまでになったからです。

超～夜型の方も諦めずにこの記事を読んでどれか一つでもいいので試してほしいです！

記事前半では朝活のメリットについて、後半では無理なく朝活を継続するコツについて解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐに朝活を継続するコツについて知りたい！」という方は、「元夜型が超朝型にチェンジできた８つのコツ」へどうぞ！

朝活ってそもそもなに？夜活じゃだめなの？

ここ10年ほどで「朝活」というワードが使われるようになりました。

そもそも朝活とは何を指すのでしょうか。ウィキペディアによると以下のような定義です。

”朝活（あさかつ）”は、朝時間を有効活用した交流会や勉強会の活動をいう。

全国で自然発生的に活動が行われている。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

読んで字のごとく、「朝の時間を活用して勉強や読書、運動などの活動をする」ことを言います。内容はなんでも構いません。

こちらのブログをご覧いただいている方の中には、こんな風に思われている方が多いかもしれません。

勉強中の方は、いつ勉強時間を確保していますか？

「仕事や学校が終わって帰宅後の夜」ですか？

結論から言うと、スキルアップや受験、資格試験などの勉強をするなら、夜ではなく、朝がおすすめです。

なぜなら、夜勉強してもあまり集中できず、効率が悪いからです。

夜勉強をおすすめしない理由２つ

一度でも夜勉強するために机に向かったことがある方なら分かると思いますが、夜は仕事や家事でぐったり疲れた～という状態で勉強しても集中力や体力がそもそも残っていません。

夜何時間勉強しても大した効果が望めないので、モチベーションもだだ下がりしてしまいます。そして、「今日は疲れたからもういいや…」と三日坊主に。

このような理由から、夜は新しいことを学んだり、考えるのには不向きなのです。

朝の30分は夜の2時間に匹敵すると言われています。

夜2時間、睡眠時間を削ってまで勉強していても効率が悪いだけです。
それなら朝30分でも早起きして朝活しましょう。

夜は早く寝ましょう！

朝活のメリットが知りたい

それでは、朝活をするメリットにはどんなことがあるのかご紹介します。

1.毎日の生活リズムが整う

朝活を継続的に行うと、習慣化され早起きが苦痛でなくなり、夜は同じ時間に眠くなり、スムーズに眠れるようになります。

なぜなら同じ時間に起き、同じルーティンを継続することによって体内時計（※）が調整され、毎日の生活リズムが整うからです。

2.小さな成功体験を積み重ねて自信につながる

自分で決めたことに対して「今日はこれがやれた」という達成感から、充足感、成功体験を積み重ね、自信がつきます。

時間を管理し、「一日をコントロールできている」感覚を持てるようになると、「自分をコントロールできている」という実感がわきます。

この積み重ねが「わたしもやればできるじゃん！」「このペースでがんばれば合格できるかも」という希望が芽生え、自信を持って目標に向かって走り抜けることができるのです。

3．最高の状態で1日を始められる

朝起きてから２～３時間は「脳のゴールデンタイム」と言われています。

というのも、寝ている間に私たちの脳は整理整頓され、朝起きたときには整備されたグラウンドのようにきれいな状態なので、スピーディーに情報処理が進み、頭がフル回転しているのです。

体力も脳も精神的にも余裕がある状態といえます。

RPGでいえば、HPもMPもMaxな状態で一日をスタートさせることができるので最強です。

前述したように仕事後、夜やっても集中力が続きませんが、朝は集中力もMAXな上、早朝のため電話やメールなど邪魔が入らないのでなおさら効率的に活動できます。

4.自分の成長・可能性が感じられる

毎日継続的にスキルアップや出会いや知識を増やすことにより、なりたい自分の姿に近づくことができます。

今までは思ってもみなかった新しい自分の可能性を見つけられるようになるのです。

実際、私は「もう苦手な営業は嫌だ！好きなことで生きていきたい！Webデザイナーになりたい！」と40代半ばで一念発起、朝型へのシフトチェンジに挑戦しました。

早起きして、デザインやコーディングの勉強を1時間ほどして仕事に向かうようにしたのです。

結果として、SNSを通じてデザインのお仕事を依頼していただいたり、ココナラでロゴデザインの受注をいただくようになりました。2022年9月には未経験からデザイナーとして転職。

朝活を始めて２～３年ほどですが、40数年の人生で一番、自分の成長や自信につながったと思います。

独学に自信がない方は、SNSで学習仲間を探したり、スクールやオンラインサロンに入るのもおすすめです。

5.朝活を継続したら無理なく毎日早起きできる

嘘やろ、って思うかもですが、超夜型のわたしがそうなったので多分本当ですｗ

皆さんにも歯磨きや入浴など、無理しなくてもできている習慣ってありますよね。

つまりは「早起きして勉強する」「早起きしてダイエットのために筋トレする」が歯磨きレベルに習慣化できれば勝ちです。

ロンドン大学の「習慣化」に関する研究結果によると、簡単な行動習慣であれば最低18日、より難易度が高いものは200日以上続けると、習慣化できるとのこと。

ですので、最低でも3週間以上継続することで、やがては歯磨きのように「やらないと気持ち悪い」レベルになるかもということですね！

6.早起き＝ストレス解消？メンタルが安定する朝活

実は早起きするとメンタルが安定するって知っていましたか？

早起きして太陽の光を浴びることのメリットは下記の２つがあげられます。

実際に、1984年に冬季うつ病（冬にだけうつになる人）の実験が行われました。
冬は日照時間が短いからうつになるのでは？ということで、強い光を人工的に当てて朝と夕方を伸ばして夏と同じような環境を作るという実験でした。

結果として、うつ症状が治ってしまったそうです。太陽の光すごいですよね笑。

その後の実験では

という実験結果が得られたとか。

メンタル自信ないとか、うつ気味方などはぜひ取り入れてみてください。

わたしももともと内向的な性格でお豆腐メンタル＆不安症なので、これがよかったのかもしれません。

7.運動・勉強習慣のような毎日の継続習慣が身に付く

ダイエットや資格勉強をがんばろう！と思ってもなかなか続かない。
それは時間を決めていないか、夜やろうとして結局疲れ果ててやめてしまった、というのが原因かも。

朝30分だけでも毎日続けることによって「やらないと気持ち悪い」習慣になり継続習慣になります。

おすすめの朝活10選

　朝活には、人生を変えるインパクトがあります。下記を参考に、スキルアップ、ダイエットなどで人生を変える活動をはじめてみてくださいね。

1.読書

日本人の平均読書量は年間12~13冊とのデータがあります。
つまり月に1冊程度しか読んでいないことになります。

その中でも、5冊以上読むのは14%ほど。

１週間に1冊読むだけでも上位14％の日本人に食い込んでしまいます。
積読（つんどく）本があるならこの機会にぜひ読んでみましょう。

毎日の朝活で30分、1章分ずつ読めばだいたい1週間で読み終わると思います。

前述したように朝は集中力が一日のなかでもMAXなのでちょっと難しい本でもスイスイ読み進められます。

2.勉強、スキルアップ

「こうなりたい」という夢・目標達成するために必要な勉強をする。
私の場合、Webデザインの勉強でしたね。具体的にはデザイン関係の実践本をやったり、バナーなどのデザイン模写、ポートフォリオサイト作成、デザイン系サロンやスクールに入っているならその課題など。

何度も言いますが夜やるより絶対の絶対に朝の方がよきです。

3.セミナーに参加する

都市部であれば朝勉強会やセミナーなどに参加するのもありです。

朝活会をオンラインでやっているサロンもあるようなので1人で続ける自信がない方はおすすめ。

4.ウォーキング・ジョギング

ダイエット、健康的になりたい方、40代以上の方、デスクワークで運動不足が深刻な方はぜひに。

朝散歩でもいいと思います。朝日を一定時間浴びることで、メラトニンの分泌を調節してくれ、夜は快眠、朝はスッキリ起きられるという好循環が生まれます。

 5.ヨガ・ストレッチ・ラジオ体操

運動習慣つける第一歩。わたしが朝活で毎日行っているストレッチとラジオ体操のYouTube動画をご紹介しておきます。肩こりや腰痛の改善も期待できます。

》のがちゃんねる（寝たままストレッチ）

》ラジオ体操第一～第三

6. 瞑想

スティーブ・ジョブズが習慣的に瞑想していたとかで、最近ではGoogleなど巨大IT企業でも取り入れられるようになり、科学的にもその効果が注目されています。
地味ですが集中力アップやメンタルの安定など効果は絶大です。

わたしは起床後、布団の上で３～５分ほど行っています。

深く息を吸って体中に新鮮な空気を送るイメージ。息を吐くときも鼻からゆっくり吐きます。ポイントは呼吸に意識を集中して、何も考えないことです。

7.朝カフェ

家で朝活しようとするとつい漫画読んだりゲームしたり掃除してしまう…という、家では集中できない方は環境を変えるのがよきです。

コメダ珈琲、スタバなど。おすすめはコメダ。

開店時間～11時までのモーニングセットがおすすめ。

コーヒーなどドリンクをこの時間に注文すると、トーストがついてきます。
500円前後（注文するドリンクによる）で優雅なモーニング。
店舗によって営業時間が違うのでご注意ください。

スペースも広いし作業できるので大好き。

家だと集中できない方はノートPC、読みたい本、朝ノートなどを持ってカフェにGO!

 8.モーニングノートをつける

いわゆる朝日記。夜日記を書くとネガティブなことを書き連ねてしまいますが、朝描くと不思議とポジティブな内容になるのでおすすめ。

わたしは日本ノート株式会社の「紳士のノート」方眼罫を使っており、今日一日やりたいこと、予定、心のモヤモヤ、将来住みたい場所などを書き出しています。

かける時間は大体30分ほど。

9.仕事のタスク整理・授業の準備、予習など

会社員なら本日のToDoを書きだしておき、スケジュールを確認する。

学生さんは予習や復習、受験日までのスケジュールを確認しておく。

隣の同僚がコーヒーを飲みながら「さて今日は何をするんだっけな」としている横ですぐに仕事に取り掛かることができ、誰よりも早くスタートダッシュが切れます。

残業も減る→仕事の効率が上がる→会社の評価もあがる、という好循環が生まれます。

10.副業をはじめる

最後は副業です。

など、小さなリスクで始められる副業を始めてみましょう。

時間を切り売りするバイトではなくて、スキルとしても積みあがり、オンラインで出来るネット副業がおすすめ。

元夜型の筆者が超朝型にチェンジ！無理せず朝活継続できた８つのコツ

もともと、わたしはここ数年前まで、「夜１～２時に寝て出勤ギリギリに起きる、土日は10時以降昼前に起きる」という超がつくほど典型的な夜型人間、早起きできない人でした。

そんなわたしでも平日休日関係なく5時起きできるようになったコツをお伝えします。どれか一つでも試してみてくださいね！

1.具体的な目標のイメージを持つ

朝活を始めてどんな自分になりたいか？どんな未来を描きたいかをイメージします。

なんのために朝活するのか？目標を決めていないと朝活は続きません。
朝活は目標や夢をかなえるための「手段」にすぎないということ。

目的と手段を間違えないようにしましょう。

例えば……

などなど。

2.睡眠時間を削らない

これはめちゃくちゃ大事です！

できれば7時間、最低でも6時間以上はキープしたいところです。

睡眠時間を削ると睡眠不足で結局挫折してしまい続かない。
4時間半睡眠法とかありますが、おすすめしません。

睡眠時間が6時間未満の慢性的な睡眠不足の時、人は普段よりも外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすく、（中略）集中力がつづきません。

大切なのは、いかに質の高い睡眠をとるか。適切な睡眠時間を確保することは、集中力を回復させるうえでも、仕事や勉強で成果を出すためにも欠かせません。
なぜなら、人間の脳は寝ているときに回復し、学んだことを記憶に定着させているからです。

実際、東大に合格した受験生は、平均7時間前後の睡眠時間を取っていました。

引用：メンタリストDaiGo『超集中力』（かんき出版）

睡眠時間が平均6時間未満の人はつねに酔っぱらってる状態ともいえ、日中のパフォーマンスが悪くなってしまいます。6時間以上寝ている人に比べて生活習慣病にかかるリスクも高く、寿命が短い傾向にあるようです。

なお、世界の優秀な経営者は早起きで睡眠時間をたっぷり取る傾向にあります。

優秀な人ほど長時間睡眠、早起きしています。

人によって7時間睡眠がいい人もいれば8時間必要な方もいます。

私の場合7時間睡眠が一番体調がいいので、5時に起きるのであれば、22時就寝が理想ですね。

また、9時間以上の寝すぎも死亡率を高めるとされているので６～8時間の間で自分に合った睡眠時間を見つけてみてください。

3.起きる時間と寝る時間・朝活でやることを決める

朝活を継続させるためには、起きる時間と寝る時間、また食事の時間を一定にする必要があります。毎日同じ時間に起きて、ご飯を食べて、寝るということです。
なぜなら、生活サイクルを一定にすることによって体内時計により自然と同じ時間に起きるようになります。

寝る前に翌朝起きる時間と、その日の夜に寝る時間をGoogleカレンダーや手帳に記入しておきます。

朝活専用の手帳やノートを活用する

朝活手帳 2022 11月始まり [四六判] 
朝イチ業務改革コンサルタント
池田　千恵

実際にわたしが朝活用に使っている手帳をご紹介します。
「朝活」第一人者・池田知恵さんが作られた朝活専用の手帳です。
朝活する人のために作られた、さまざまな配慮・工夫が施された「痒いところに手が届く」手帳といえます。早起きのためのコツなどコラムや振り返りページなど充実しています。
寝る前や朝活中に以下の項目を毎日この朝活手帳へ記入するのをルーティンにしています。

夜のルーティーンでやることと時間を決めておく

前日の夜の過ごし方も大事です。
前日の夜から朝は始まっていると言っても過言ではありません。

寝る時間から逆算し、入浴や夕食の時間を決めておきます。

質の高い睡眠をするためには就寝の90分前には入浴を、3時間前には食事を済ませておく必要があるので7時間睡眠で5時に起きたいなら以下のとおり。

早く寝る（６～７時間は確保する）

身もふたもないかもですが、結局はこれに尽きます。
夜は「夕飯食べてお風呂入って寝る」。

4.体を目覚めさせる行動を取る

　わたしは朝起きてすぐ白湯を飲むことをルーティンにしています。

　睡眠中に失った水分の補給、体を温める効果があります。　　　

5.睡眠の質を向上させるための注意

・寝る前1時間になったらスマホを閉じる（見ない）
・入浴はシャワーで済ませず、湯舟に15分以上浸かって体を温める
・夜お酒を飲まない
・午後以降コーヒーや紅茶などカフェインを摂らない
・休日も同じ時間に起きる

 6.無理な目標は設定しない

達成しやすいハードルの低い目標を決める。最初から飛ばすと続かないので

など小さな目標を少しずつ達成を積み重ねる。

週５日やれば達成できる（2日さぼっても達成できる）目標を「成功」と定義づける。

7.楽しみを作る

・お気に入りの飲み物やスイーツを用意する
・朝早くから営業しているカフェに行く
・好きな音楽を聴く
・小説を読む

こういった早起きするのが楽しみになるようなものを用意します。

「〇日継続したら自分にごほうびを買う」なども効果的ですね。

8.チートディを作る

１週間に1日は朝活しなくていい日を作るのも継続するコツのひとつです。

または一日の中でダラダラしていい時間をあえて作る。休憩時間や昼寝など。

どのくらいの時間を朝活にかけるべき？何時間くらいがベスト？

いつも8時に起きている人は6時に起きる！と決めても難しいと思うので最初は「30分早く起きてみる」ところからスタートしてみましょう。

いつもより30分単位で少しずつ早く起きることから始めてみる。

それができたら1時間早く…というふうに段階的に起きる時間を早くしていきます。

慣れてきたら2時間は確保したいところ。朝食や着替えやメイクなどで1時間は使うので勉強やスキルアップ、副業に当てるのであれば＋1時間は必要かと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。「朝活気になるけど夜型だし無理かな…」って方のお役に立てれば嬉しいです。

朝活用の文房具や、好きな飲み物やスイーツを用意して、楽しく朝活をはじめてみてくださいね！